पीठ दर्द से बचने के लिए बगीचे में कैसे काम करें

कमर दर्द - यह कौन नहीं जानता ? हम आपको सलाह देते हैं कि बगीचे में कैसे काम करें ताकि आपकी रीढ़ पर बोझ न पड़े और पीठ दर्द को भूल जाए।

कई शौकीन चावला बागवान पीठ दर्द को एक आवश्यक बुराई मानते हैं, जो बगीचे में काम करने की बारीकियों में निहित है। हालांकि, यह पता चला है कि विभिन्न रोग स्वयं कार्य का परिणाम नहीं होते हैं, बल्कि उन गलतियों का परिणाम होते हैं जो हम अनजाने में करते हैं. सौभाग्य से, ऐसा करने में कभी देर नहीं होती हानिकारक आदतों को बदलें. स्वस्थ आदतों को विकसित करने में शायद कुछ समय लगेगा, लेकिन हम उनके प्रभावों का अधिक समय तक आनंद लेंगे।

Aga Kalbarczyk, स्वास्थ्य शिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक, सलाह देते हैं कि बगीचे में कैसे काम करें ताकि रीढ़ को अधिभार न डालें और पीठ दर्द से बचें।

बगीचे में काम करना शुरू करें… वार्मिंग अप

बगीचे में काम करना, भले ही यह मज़ेदार हो, हमारी मांसपेशियों और जोड़ों पर भी दबाव पड़ता है। इसलिए, इससे पहले कि हम बगीचे में काम करना शुरू करें, आपको अपनी मांसपेशियों को तैयार करने की जरूरत है।

- कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है. इसके लिए धन्यवाद, हम चोटों से बचेंगे और हमारे लिए काम के लिए सही स्थिति ग्रहण करना आसान होगा। - आगा कलबर्स्की कहते हैं।
यह जगह में (या भूखंड के आसपास) थोड़ा जॉगिंग करने के लिए पर्याप्त है, कुछ हाथ फेंकें, धड़ मोड़ें, पैर स्विंग करें। शरीर के विभिन्न हिस्सों की मांसपेशियों को धीरे से हिलाना महत्वपूर्ण है।

पौधे और खरपतवार कैसे लगाएं ताकि रीढ़ को अधिभार न डालें

जमीन के पास किया गया कार्य आरामदायक नहीं होता है और रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव डालता है। इसलिए हम जिस स्थिति में काम करते हैं वह बहुत महत्वपूर्ण है।

सबसे स्वस्थ तरीका है घुटनों के बल काम करना. उदाहरण के लिए, अपने घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें (यदि आप इसे कचरे के थैले में रखते हैं, तो आप अपने घुटनों और एक कंबल को नमी से बचा सकते हैं), आप घुटने के पैड भी खरीद सकते हैं (वे सुपरमार्केट में भी आसानी से मिल जाते हैं)। अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें. हर घंटे या तो, हम उठें, खिंचाव करें, या अपनी एड़ी पर बैठें और अपनी पीठ को तेजी से सीधा करते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।

फूलों के बिस्तर बनाते समय हमें काम के आराम के बारे में याद रखना चाहिए। आइए उन्हें विभाजित करें ताकि वे आसानी से सुलभ हों और शाब्दिक रूप से - आसान पहुंच के भीतर। बात यह है कि हमें काम करते समय अपने हाथों को आगे नहीं बढ़ाना है।

रीढ़ की हड्डी के लिए स्वास्थ्यप्रद तरीका है कि आप अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों पर काम करें।

धरातल पर कार्य करते समय त्रुटियाँ

जमीन पर काम करते समय किन गलतियों से बचना चाहिए? एक बड़ी गलती है - जाहिरा तौर पर आरामदायक - बैठने का काम. कम मल हमें आराम का भ्रम देता है। हालाँकि, यह हमारी रीढ़ और … कूल्हों के लिए एक हत्या है।
- एक स्टूल से जमीन तक पहुंचने के लिए, यहां तक कि नीचे से भी, हमें रीढ़ को मोड़ना पड़ता है, साथ ही हमारे कूल्हों और पैरों को सिकोड़ दिया जाता है। और यह हमारी पीठ और अंगों के लिए घातक है, आगा कलबर्स्की बताते हैं।

एक और सीधे पैरों पर खड़े होकर जमीन पर झुकना भूल है. इस स्थिति में, हमारी रीढ़ कई सौ किलोग्राम भार के अधीन होती है! ऐसी स्थिति में, दर्द (और यहां तक कि रीढ़ की हड्डी में चोट) दुर्भाग्य से पूरी तरह से समझ में आता है। किसी नीची चीज़ तक पहुँचने के लिए, हम हमेशा पैरों को घुटनों पर मोड़कर, नितंबों को पीछे धकेलते हुए और पीठ को अपेक्षाकृत सीधा रखते हुए स्क्वाट करते हैं।

स्क्वाट करना भी अनुचित है - न केवल हमारे पैरों में ऐंठन महसूस होगी, बल्कि हमारी रीढ़ पर भी अधिक भार पड़ेगा।

मुड़ी हुई रीढ़, सिकुड़े हुए पैर और कूल्हे - मल से बिस्तर निकालना एक गलती है।सीधे पैर और मुड़ी हुई पीठ ने रीढ़ पर बहुत दबाव डाला। इस स्थिति में दर्द होता है और पीठ में चोट भी लगती है।

कैसे खोदें, रेक करें और मावे आदि करें, ताकि हमारी पीठ में दर्द न हो

हम खड़े या चलते हुए बगीचे में बहुत काम करते हैं। खुदाई, रेकिंग, घास काटना - यह रोजमर्रा की बागवानी है। इन कार्यों को ठीक से कैसे करें ताकि रीढ़ की हड्डी हमें कष्ट न दे? सबसे महत्वपूर्ण बात सीधा रहना है। चलो आगे मत झुको!

उपकरण को ऊंचाई के अनुसार चुना जाना चाहिए और स्थिति को यथासंभव सीधा रखें। शरीर के अनुरूप काम करना भी उतना ही जरूरी है - यानी आपके सामने। आइए हम बग़ल में न मुड़ें, लेकिन हम उस काम की ओर मुड़ें जो हम कर रहे हैं।

- कड़ी मेहनत के दौरान, आइए यह महसूस करने का प्रयास करें कि हमारी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं, आइए हाथों की मांसपेशियों के आंदोलन और सक्रिय उपयोग पर ध्यान दें। उन्हीं से हमें सबसे बड़ी शक्ति प्राप्त करनी चाहिए. - स्वास्थ्य शिक्षक का सुझाव है।

खुदाई करते समय, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें - यदि उपकरण आपकी ऊंचाई पर समायोजित हो जाए तो यह आसान हो जाएगा।खुदाई करते समय पीछे की ओर मुड़ने से पीठ की समस्या होने की गारंटी होती है।

फलों और सब्जियों को सुरक्षित रूप से कैसे चुनें

फलों और सब्जियों की कटाई अक्सर बगीचे में हमारे काम की सबसे बड़ी उपलब्धि होती है। हालाँकि, यह भी कठिन काम है। कम उगने वाले फलों को उठाते समय, घुटने टेक दें - नियम यहां लागू होते हैं, जैसे कि फूलों के बिस्तरों पर काम करते समय। आइए झुकें नहीं और एक स्टूल पर बैठें।

हालाँकि, अधिक बढ़ते फल चुनते समय सीढ़ी या सीढ़ियों का उपयोग करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर या बहुत आगे तक नहीं फैलाना है. आइए पर्याप्त रूप से ऊंची (और स्थिर) सीढ़ी चुनें और इसे फसल स्थल के जितना संभव हो उतना करीब रखें।

वज़न को ठीक से कैसे उठाएं और स्थानांतरित करें

बगीचे में काम करते समय, हमें विभिन्न भार उठाने और उठाने पड़ते हैं। यह हमारी रीढ़ की हड्डी के लिए भी एक बड़ी चुनौती है, खासकर इसलिए कि हम खुद को अतिरिक्त नुकसान पहुंचाते हैं।

वजन कैसे ठीक से उठाएं, उदाहरण के लिए फलों का डिब्बा? अपने पैरों को बॉक्स के किनारों पर रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने नितंबों को पीछे की ओर धकेलते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट करें। बॉक्स को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने शरीर के करीब खींचें। भले ही यह पहली बार में समस्या का कारण बनता है, क्योंकि हमारी जांघें थोड़ी कमजोर हैं (या हमारे घुटनों में चोट लगी है), हमें कोशिश करनी होगी और संघर्ष करना होगा। हमारे पैर मजबूत होंगे और रीढ़ की हड्डी को आराम मिलेगा, इसलिए लंबे समय में - हमें दोगुना लाभ होगा।
यदि हमारे पास, उदाहरण के लिए, फल, अंकुर आदि के साथ एक एकल बॉक्स ले जाया जाना है, तो हमें इसे पेट/छाती के स्तर पर ले जाना चाहिए। हम घुटने की ऊंचाई पर और धनुषाकार पीठ के साथ वजन बिल्कुल नहीं उठाते हैं।

हो सके तो वजन को छोटे-छोटे हिस्सों में बांट लें - भले ही हमें "कुछ कोर्स" ज्यादा करने पड़े।
वजन को दोनों हाथों के बीच समान रूप से वितरित करना और अपनी बाहों के साथ जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब ले जाना सबसे अच्छा है। यहां, उदाहरण के लिए, एक चपटा पक्ष वाली बाल्टियाँ एक अच्छा उपाय हैं - उन्हें ले जाते समय, आपको अपने हाथों को अपने शरीर से दूर रखने की आवश्यकता नहीं है।

जितना हो सके पहनने से बचें - जितनी बार संभव हो पहियों या पारंपरिक व्हीलबारो पर सभी प्रकार के कंटेनरों का उपयोग करें। बेशक, उसकी बाहों को ऊपर उठाने के लिए, हम अपनी पीठ नहीं मोड़ते, बल्कि अपने पैरों को मोड़ते हैं! याद रखें कि खींचने से धक्का देना बेहतर है।

बगीचे में काम करने के बाद - सुनिश्चित करें कि आपकी मांसपेशियां और जोड़ खिंचे हुए हैं

काम खत्म करने के बाद, हम अक्सर केवल एक योग्य आराम का सपना देखते हैं। तथापि आइए अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए कुछ समय निकालें. कुछ सरल व्यायाम अगले दिन आपकी मांसपेशियों को दर्द से बचाए रखेंगे। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं - उनमें अधिक समय नहीं लगेगा, और बिस्तर से उठना बहुत आसान हो जाएगा।

1. गर्दन का खिंचाव - थोड़ा अलग खड़े हों, अपना सिर नीचे करें और अपनी ठुड्डी को उरोस्थि के पास लाएँ, अपना सिर उठाएँ और बाएँ देखें, रुकें, दाएँ देखें, रुकें, अपना सिर नीचे करें और धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ से 3 बड़े घेरे बनाएँ, फिर 3 अन्य।
2. हाइपरेक्स्टेंशन - एक ही स्थिति: अपने हाथों को काठ के क्षेत्र (नितंबों के ठीक ऊपर) पर रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचते हुए अपनी पीठ और सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं।
3. बछड़ा खिंचाव - एक दीवार / बाड़ / पेड़ के सामने खड़े हो जाओ, अपने हाथों से उस पर झुक जाओ, अपना दाहिना पैर पीछे रखो और अपनी दाहिनी एड़ी को जमीन पर दबाने की कोशिश करो। कई सेकंड के लिए रुकें और पैर बदलें।
4. जांघ का खिंचाव - पहले की तरह ही स्थिति में: दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और एड़ी को अपने दाहिने हाथ से नितंब तक ले आएं। कई सेकंड के लिए रुकें और पैर बदलें।
5. शरीर की भुजाओं को फैलाते हुए - अपने दाहिने हाथ को दीवार की ओर मोड़ें (दीवार से एक कदम की दूरी पर), अपने दाहिने हाथ को दीवार से सटाएं, और अपने बाएं हाथ को कुछ देर बाद जोर से ऊपर की ओर और दीवार की ओर खींचें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और पेज बदलें।

बगीचे में काम करने के तरीके के बारे में कुछ सुझाव ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी पर भार न पड़े

• लगभग हर आधे घंटे में - एक घंटे के लिए ब्रेक लें - उठो, चलो, खिंचाव, हाइपरेक्स्टेंड (अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पीठ को पीछे झुकाएं),
• अपनी कार्य स्थिति को बार-बार बदलें,
• यदि आपके पास बहुत काम है, तो इसे विभाजित करें ताकि आप विभिन्न गतिविधियों को करने के लिए बारी-बारी से कर सकें,
• अचानक और तीव्र गति न करें - उनमें से अधिक करना बेहतर है, लेकिन अधिक धीरे से,
• अगर आपको वास्तव में ऐसा नहीं करना है तो इसे न पहनें,
• ढोए गए भार को छोटे भागों में विभाजित करें,
• झुकें नहीं, अपनी पीठ को झुकाएं - उसके लिए अपने पैरों को मोड़ें,
• अपने सिर के ऊपर फैली हुई भुजाओं के साथ काम करने से बचें - किसी स्थिर चीज़ पर खड़े हों जो सही ऊँचाई प्रदान करे,
• याद रखें कि भले ही हमारे जोड़ों में चोट लगे, हमें "उन्हें हिलाने" की कोशिश करनी चाहिए - अगर हम इसे छोड़ देते हैं, तो यह खराब हो जाएगा - हमारे जोड़ कम और कम कुशल होंगे,
• उपकरण खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि वे आरामदायक हैं - हल्के, लेकिन टिकाऊ, और सबसे ऊपर - हमारी ऊंचाई के अनुसार समायोजित,
• इस बात पर ध्यान दें कि हम उपकरणों को कैसे स्टोर करते हैं - चलो उन्हें रखें ताकि आपको उनके लिए झुकना न पड़े (जैसे उन्हें दीवार पर लटका देना),
• आइए उपकरणों की स्थिति का ध्यान रखें - जैसे एक अच्छी तरह से तेज कुदाल खुदाई को आसान बना देगा।